UNUTKANLIK

Hafıza (bellek), bir insanın yaşadığı ya da çeşitli yollardan öğrendiği bilgileri akılda tutabilme becerisidir. Hafıza, çevre hakkında kazandığınız tecrübe ve bilgilerin depolanmasını ve daha sonra geri çağrılmasını sağlar. Hafızada depolanan bu bilgilerin ve tecrübelerin geri çağırılmasında yaşanan güçlükler de unutkanlık olarak tanımlanabilir.

Unutkanlık ve yapılan işe odaklanamama sorunu çağımızın en büyük problemlerindendir. Kişisel performansı azaltan, özgüveni azaltan bir durum olmakla birlikte zaman zaman hayati teklikeye de yol açabilen sorunlara yol açmaktadır.

Unutkanlığın sebepleri nelerdir?

• Beyni ilgilendiren hastalıklar: Alzheimer, demans, beyin tümörleri, beyin iltihabı
• Kafa travmaları ve felç geçirme öyküsü
• Yaşlanmaya bağlı yapısal
• Vitamin eksiklikleri
• Hipotiroidi (Tiroid bezinin az çalışması – özellikle unutkanlık ile beraberdir) ve hipertiroidi (tiroid bezinin çok çalışması – özellikle konsantrasyon eksikliği ile beraberdir)
• Depresyon ve stres
• İlaçlar (antihistaminikler, antidepresanlar, kas gevşeticiler, ağrı kesiciler, bazı tansiyon ilaçları)
• Alkol ve tütün kullanımı
• Böbrek ve kalp yetmezlikleri
• Uyku bozuklukları (az uyumaya yol açan hastalıklar unutkanlık ve konsantrasyon zayıflığı ile seyreder)
• Beslenme alışkanlıkları: B1 ve B12 vitaminlerinde eksik beslenme, omega-3 yag asitlerinden yoksun beslenme
• Tablet-akıllı telefon-televizyon alışkanlıkları gibi nedenler başta nedenleri oluşturmaktadır.

Unutkanlığım var, nöroloji doktoruna gittim. Benden genellikle hangi  istenir?

Testlerden önce özellikle nörolojik doktoru tarafınca iyi bir fiziksel muayene yapılmalıdır. Mental durumunuz, uyku durumunuz, stres ve kaygı durumunuz, ilaç ve alkol kullanımınız hakkında sorular sorulur.

Sorular şunları içermelidir?

• Hafıza problemleriniz ne zaman başladı?
• Reçeteli ilaçlar ve diyet takviyeleri de dahil olmak üzere hangi ilaçlar alıyorsunuz ve ne dozda alıyorsunuz?
• Yakın zamanda yeni bir ilaca başladınız mı?
• Hafıza ve konsantrasyon gerektiren ne gibi görevleri zor buluyorsunuz?
• Hafıza problemleriyle başa çıkmak için ne yaptınız?
• Alkol içiyor musunuz?
• Yakın zamanda kaza geçirdiniz mi, kafa travması geçirdiniz mi?
• Yakın zamanda hastalanmış mıydınız?
• Genelde üzgün veya endişeli hissediyor musun?
• Yakın zamanda büyük bir kayıp, büyük bir değişiklik ya da hayatınızdaki stresli olaylar yaşadınız mı?

Tam kan sayımı, böbrek ve karaciğer fonksiyon testleri, kan elektrolitleri , kan vitamin düzeyleri, tiroid fonksiyon testleri ön planda istenir. Duruma göre beyin görüntüleme yöntemleri bilgisayarlı tomografi veya beyin MR’ı da istenebilir.

Testlerim ve muayenem yapıldı. Herhangi yapısal veya psikolojik bir sorun saptanmadı.  Unutkanlık ve konsantrasyon eksikliği ile baş edebilmem için neler yapabilirim?

Güçlü bir hafıza için öneriler:

Hafıza da, beyninizin diğer işlevleri gibi, genel sağlığınız iyi oldukça ve siz kendinize iyi baktıkça daha iyi çalışır. Ayrıca, tıpkı egzersiz yapmanın kasları güçlendirdiği gibi, zihni aktif tutmak da hafızayı güçlendirir.

• Yeni şeyler öğrenmeye devam edin. Her yeni bilgi ve beceri birer bellek egzersizidir. Yeni sporlar, hobiler, araştırma alanları, yeni bir dil öğrenmek, heyecanlı ve zevkli problemler, ezberlenen yeni şiirler ve öğrenilen yeni diller beyniniz için en güçlü vitaminlerdir. Unutmayın hastalıkların kaynağı hayattan bir amacınızın kalmamasıdır. Napolyon’un dediği gibi: “En tehlikeli an, zafere ulaşıldığı andır”
• Zihinsel faaliyetlerinizi sınırlamayın. Özellikle televizyon seyretmek, tablet ve telefonla uğraşmak gibi pasif faaliyetleri azaltın. Bu pasif aktarıcılar karşısında geçirdiğiniz saatler sadece bedensel değil, ruhsal sağlığınızı da olumsuz yönde etkiler. Unutmayın silikon vadisinde en üstün teknolojik cihazların yapımı ile ilgilenen üst düzey mühendisler, kendi çocuklarını akıllı tahta, tablet olmayan okullara gönderiyor.
• Stresinizi iyi yönetin. Ölçülü ve kontrollü stres dikkati yoğunlaştırır, odaklanmayı güçlendirir. Uzun süreli ve aşırı stres ise dikkati sürdürme kapasitesini yok eder, unutkanlığı artırır, beynin bellek için önemli bölümlerinde hasara neden olabilir. Kendinizi en iyi tanıyan sizsiniz. Unutmayın ki yaşlandığınız zaman, stresli olduğunuz zamana bakıp, ne kadar aptalmışım diyeceksiniz. Kendinizi sevin.
• İyi ve kaliteli uyku uyuyun. Uykusuzluk tüm zihinsel işlevlerinizi olumsuz etkiler. Hayatı yakalayamadığınızdan, hiçbir işi yetiştiremediğinizi düşünüp az uyuyorsanız, haftada bir kez de olsa kendinize uyku ödülü verin.
• Her gün egzersiz yapın. Düzenli egzersiz için vakit bulamıyorsanız, iş veya okul saatlerinde fiziksel olarak daha aktif olmaya, kısa mesafelerde taşıt kullanmamaya çalışın.
• Hayata bağlı kalın. İnsanlarla daha sık birlikte olmaya, aileniz ve arkadaşlarınızla olumlu ilişkiler kurmaya ve sosyal aktivitelerinizi çoğaltmaya çalışın. Aramadıklarınızı arayın. Yeter artık şu akıllı telefonlardan beğenmeyi bırakın. Sosyal ilişkiler bir taraftan zihinsel faaliyetleri yoğunlaştırır, diğer taraftan ruhsal sıkıntılarınızı hafifletmeye yardımcı olur.
• Fiziksel sağlığınıza özen gösterin. Sağlam zihin, sağlam vücutta bulunur. Sağlıklı bir vücut sizin kendinize güveninizi arttıracak ve kaygı düzeyinizin de azalmasına yardım edecektir.
• Birçok fiziksel hastalık ve/veya kullandığınız ilaçlar zihinsel işlevlerinizi etkiliyor olabilir. Doktor önerisi olmadan reçeteli ya da reçetesiz hiçbir ilacı kullanmayın. Doğal ya da zararsız diye kullanabileceğiniz bazı ürünlerin beyin hücrelerine zarar verebileceğini, zihinsel işlevleri bozabileceğini unutmayın.
• Alkolü azaltın, madde kullanıyorsanız bırakmak için yardım alın. Düzenli ve/veya yüksek miktarda alkol ve madde kullanımı zihinsel işlevlerinizde geri dönüşü olmayan bozulmalara neden olur.
• Hafıza beslenmeden etkilenir. Antioksidan, beta karoten, C ve E vitamini içeren yiyecekler hafızaya iyi gelir. Koyu yeşil, kırmızı, sarı ve turuncu renkli sebze ve meyveler antioksidan bakımından zengin, hafızaya iyi gelen yiyeceklerdir.
• Öğrenci iseniz öğrenme stratejileri üzerinde kitaplar okuyun. Sınıfınızda veya çevrenizde başarılı öğrenciler varsa onların derslere nasıl çalıştıklarını, ne yiyip ne içtiklerini sorun. Belki de yanlış çalışıyorsunuz (mesela 500 sayfalık notu okumaya çalışıyorsanız ve dahası bitince aynen tekrar etmeye başladıysanız bu yanlış çalışmadır). Çalışmayı öğrenin.

Güçlü bir hafıza için neler yemeliyiz?

• Günde 2-3 yemek kaşığı yaban mersini tüketin.
• Haftada 2 öğün balık tüketin (Omega-3)
• Günde 3 adet ceviz tüketin (omega-3)
• Haftada 3 kez kırmızı et tüketin : Aminoasit kaynağı
• Günde 1 kase tahıl tüketin: E vitamini kaynağı
• Günlük süt, yumurta , peynir, yoğurt tüketin. B12 takviyesi açısından.

Unutkanlık için alabileceğim besin takviyeleri nelerdir?

• Asetil L-karnitin: Kan bey in bariyerini geçebilen bir aminoasittir. Alzheimer hastalığında, hastalığın ilerleyişini geciktirmede yardımcıdır.
• Fosfatidilserin: Hücre zarının yapısında bulunan ve sağlıklı kalmasını sağlayan bir maddedir.
• B vitaminler: Alzheimer hastalarında B1 vitaminin eksik olduğu gösterilmiştir. B1 ve B12 takviyesi özellikle eksiklik olan hastalarda hafıza ve konsantrasyonun korunmasında oldukça faydalıdır. Özel B vitamini preparatları veya bu vitaminlerden zengin bir multivitamin almak faydalı olacaktır.
• E vitamini: Oksidatid stres ve iltihaba karşı koruyucu özelliği ve antioksidan özellikleri ile beyin hücrelerini koruyucu etkiye sahiptir.
• Huperzine-A: Çinde yüzyıllardır kullanılan bir maddedir. Kullanan kişilerde bilinç düzeyi ve hafızada gelişmeler bildirilmiştir.
• Çinko: Çinko eksikliiği olan bireylerde anlama fonksiyonunda belirgin azalma saptanmıştır. Eksiklik durumunda takviyesi önerilir.
• Omega-3: Beyin gelişimi, hafıza konusunda ve depresyonun tedavisinde sayısız faydaya sahiptir.
• Ginkgo biloba ekstresi: Beyin kan akımını arttırıcı etkisi ile özellikle beyin damarlarında daralma olanlarda hafızada ve öğrenme becerilerinde yardımcı etkileri olduğu düşünülmektedir.
• Bacopa monnieri: Hafıza ve dikkat için faydalı etkileri olduğu düşünülmektedir.
• St. Johns Wort: Ruh halini düzenleyen, kaygı durumunun azaltılmasında kullanılan yüzyıllardır kullanılan bitkidir.
• DMAE( Dimetilaminoetonal): Beyindeki bir nörotransmitter olan asetilkolin üretiminde anahtar rol oynar.
• L-Glutamin: Bir aminoasit olan glutamin stresle mücadele, beyindeki enerji seviyelerini yükseltmede, zihinsel uyanıklılık ve konsantrasyonu arttırmaya yardımcı olabilir.
• Zerdeçal ekstresi (turmeric): Besin maddelerine katılmış zerdeçalden emilimi çok düşük olduğu için yeterli fayda göremeyeceğimizden, kapsül şeklinde preparatlarından almak özellikle hafıza açısından faydalıdır.
• Rhodiola rosea: Kilo verdirici, atletik performansı geliştirici ve kolesterol düşürücü benzersiz faydalara ek olarak depresyonu giderici ve hafıza güçlendirici etkisi ile benzersiz bir besin takviyesidir.
• Ginseng: Farelerde yapılan çalışmalarda hafızada belirgin artış saptanmıştır.
• Yeşil çay: Antioksidan özellikleri ile ve hayvanlarda yapılan çalışmalarda beyin hücrelerini koruyucu etkisi ile demansa karşı faydalı etkileri tespit edilmiştir.
• Gotu kola: Geleneksel Çin’de bellek ve hafıza fonksiyonlarını geliştirme amacıyla kullanılmaktadır. Çalışmalarda beyin kan akımını arttırarak hafıza, konsantrasyon, zeka ve dikkati arttırdığı tespit edilmiştir.