ERKEKLİK HORMONU OLAN TESTOSTERONU DOĞAL OLARAK ARTTIRMANIN YOLLARI

Bir insanı erkek yapan bir hormon var ise bu da testosterondur. Normalde vücudumuzda üretilen bu hormon kas gelişimi, kendine güven, libido, güç gibi birçok önemli faaliyetten sorumludur. Ne kadar yüksekse ve bunu ne kadar iyi kullanabiliyorsan alfa erkeğisin. Cinsel isteğin devamı için sorumludur. Erkek olmak dışarıda ne kadar sert olduğun, ne kadar iyi dövüştüğün değil, erkekliğinin ne kadar fazla olduğu ile belli olur. Testosteron ayrıca göbek çevresi yağların oluşumunu engellemek için de çalışır. 35 yaşından sonra azalmaya başlar ve egzersiz yapmamıza rağmen karnımızın erimediğinden, ne yersek yağ oluştuğundan, hafızamızın azlığından, konsantre olamadığımızdan yakınırız. Testosteron iyiki var ki, karın kası yapabiliyoruz. O six-pack oluşumundan sorumludur. Bu yüzden 35 yaşından sonra  azalan testosteronu korumalıyız ve düzeyini arttırmak ilk önceliğimiz olmalıdır. Testosteron seviyelerini koruma ve arttırmanın yolları;

1. Ağırlık kaldırma

Ağırlık kaldırma antremanı hem güç seviyenizi hem de testosteron düzeylerinizi arttıracaktır. Yağsız vücut kütlesi arttıkça anabolik hormon düzeyleri dengelenecektir.Bilimsel çalışmalar yaşınız ne olursa olsun bu yolla testosteron seviyenizi arttırabileceğinizi göstermektedir.  Sakın ağırlık antremanları için çok yaşlı olduğunuzu düşünmeyin. İnanılmaz sonuçlar alabilirsiniz.

2. Yapacağınız egzersizlerinizi iyi seçin

Benchpress, squat, kürek çalışmaları, deadlift gibi antremanlar testosteron seviyelerinizin arttımına belirgin katkı sağlayacaktır. Spor aletlerini boş verin, crossfit gibi yüksek yoğunluklu antremanlar hem enerji, güç seviyenizin arttımına, hem de yukarıda bahsedilen egzersizlerle kombine edilerek harika sonuçlar almanıza katkıda bulunacaktır.

3. Stresi azaltın

Bazen hayat stresli olabiliyor. Bunu inkar etmek mümkün değil.  Stres, testosteron seviyelerimize zarar verecek yegane hormonu salgılamamıza neden olur. Bu kortizoldür. Aynı zamanda kortizol, testosteron seviyelerimizi düşürerek karın yağlarımızın artışına katkıda bulunur.  Ne kadar stres yaşarsanız, hedeflerinizden o kadar uzaklaşırsınız, bu kadar basit. Stresi neye mal olursa olsun azaltın.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470424/

4. Yağ tüketimini sıfıra indirmeyin. Sağlıklı olanları tercih edin

Sadece kalp sağlığınız için değil, testosteron üretimi için de doymuş yağlara ihtiyacınız var.  Testosteron hormonu kolesterolden oluşur ve diyetiniz doymuş yağ ve kolesterol içermezse bu bir felakete yol açar. Düşük yağı diyetler doğal testosteron üretimizi azaltıp, zayıf bir erkek gibi hissetmemize yol açar. Doymuş yağ alımınızı toplam güçlük yağ alımınızın %15-25’i arasında tutmayı ve tüm kalorileri alımımızda toplam yağdan aldığımız kalorinin %30 civarında olmasına dikkat etmeliyiz.

5. Göbek çevresindeki yağlardan kurtulun

Vücudunuzdaki özellikle karın çevresindeki fazla yağ kadınlık hormonu östrojen üretimine yol açacaktır. Bu tabiki erkek doğasının hormonu testosterona zıt etkide çalışacaktır. Libido azlığı, meme büyümesi, yorgunluk  gibi etkiler görülecektir. Enerji seviyesi düşüklüğü nedeniyle egzersiz yapma isteği azalacak ve kısır döngüye girilecektir. Egzersiz yanında, düşük karbonhidrat, orta derecede yağ ve yüksek proteinli diyetler bu yağlardan kurtulmada yardımcı olacaktır.

Özel not: Eğer vücut orta bölümlerinde aşırı yağ, düşük enerji ve kas yapmada zorlanma gibi belirtilere sahipseniz yüksek östrojen seviyelerine  sahip olabilirsiniz. Bir östrojen blokeri kullanmayı deneyin ve blogdaki adımları takip edin.

6. Kaliteli bir uyku uyuyun

Uyku vücudumuzu dinlendiren ve sıfırdan başlatan faaliyettir. Kaliteli ve dinlendirici bir uyku vücudumuzun testosteron üretimine katkıda bulunacaktır. Günde 5 saat civarı uyuyan erkeklerde testosteron miktarı normale göre %10 az bulunmuştur. Bu yüzden günde en az 7 saat uyumalıyız ve genellikle aynı saatte yatmaya önem göstermeliyiz. Vücudumuza ne verirseniz size de onu verir ve hayatta düzenden daha güzel bir şey yoktur. Eğer 7 saat uyuyor ve uykudan yorgun bir şekilde kalkıyorsak bir uyku laboratuarına gitmeniz ve doktora görünmeniz faydalı olacaktır. Kaliteli uyku uyumanızı engelleyen uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu gibi bir hastalığınız varsa tedavi olmanız hem sağlığınız, hem de testosteron seviyeniz için faydalı olacaktır.

Not: Tabi uyuyun dediysek de fazla uyumayın. Günde 8-9 saati geçmeyin. Bu kilo almanıza yol açacaktır.

7. Şekeri bırakın

Şekerli gıdalar vücudumuza aldığımız en kötü gıdalardır. Bu konuda hiçbir şüphe yoktur. Size sadece kilo aldırmaz, testosteron üretimizi de baskılar. Şekerli bir gıda yedinizde, kan testosteron düzeyinizde ani bir düşüş bekleyebilirsiniz.

8. Egzersiz yapacağınız süreyi ayarlayın

En iyi testosteron arttırma egzersizleri kısa ve yoğun olanlardır. Eğer 60 dakikadan fazla olursa kan kortizol seviyeleriniz yükselmeye başlayacak ve anabolik süreç yanında katabolik süreç başlayacaktır. Bu yüzden crossfit tarzı yoğun ve kısa süreli antrenmalar en etkilisidir.

9. Sigarayı bırakın

Eğer sigara içiyorsanız sağlığınız için yapabileceğiniz en kötü şeylerden birisini yapmak yanında doğal testosteron düzeylerinizi de azaltıyorsunuz. Sigara içen erkekler arzuladıkları yağsız kas kitlesini oluşturmada zorluk yaşamanın yanında mevcut olan kas kitlesini bile korumak için zor zaman harcarlar.

10. Dinlenmeyi ihmal etmeyin

Çok fazla egzersiz sizi hormonal düzeyin kötüye gittiği aşırı çalışma (overtraining) durumuna itebilir. Mutlaka antrenman yapmadığınız günler olsun.

11. Soya içeren gıdalardan kaçın

Bir protein tozu seçerken soya dışında bir seçenek seçin. Aynı şekilde soya içeren yiyecekleri de diyetinize almamak için çalışın. Soya, vücudun östrojen üretimini destekleme eğiliminde olduğundan, testosteron seviyelerini arttırmaya çalışan bir adama asla yardımcı olmaz.

12. Alkolden kaçının

Doğal testosteron üretiminizi olabildiğince arttırmak istiyorsanız alkol tüketiminden kaçınmalısınız. Eğer içmek zorundaysanız biradan başka bir şey tercih edin. Bira içeriğindeki bir madde östrojen üretimini uyarıp, testosteron seviyelerini baskılar.

13. Kuruyemişleri unutmayın

Badem, fındık ve ceviz doğal testosteron seviyelerinizi arttırmak için harikadır. Tabi çok fazla tüketilmemek şartıyla egzersiz rutininizin bir parçası haline getirebilirsiniz.

14. Tiroid testlerinize baktırın

Bir erkek olarak özellikle 50 yaşını doldurunca yaptırmanız gereken bazı testler var. Buna bir test daha ekleyin: tiroid fonksiyon testleri. Eğer sizde tiroid bezi az çalışıyorsa vücudunuz metabolik fonksiyonlarınızı güçlü tutmak için yeterli hormonu üretemediği için, doğal testosteron üretiminiz üzerinde de ciddi etkisi olabilir. Tiroid beziniz az çalışıyorsa bir tane ilaç alarak bunun üstesinden gelebilirsiniz.

15. Bir egzersiz arkadaşı bulun

Bir egzersiz arkadaşı yalnızca spora sizi teşvik etmeyle sınırlı kalmaz. Yanınızda sizi kurtaracak bir arkadaşınızın olduğunu bilmek fazlaca testosteron salınımını sağlayacak o son seti de çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Dahası başka birisinin sizi antrenman yaparken izlediğini görmesi evde tek başına antrenman yapmaktan daha fazla testosteron düzeyinizin salınmasına katkıda bulunacaktır.

16. Çinko ve D vitamini alın

Çinko ve D vitamini testosteron seviyelerinizi pik yaptırmanız için gereken takviyelerdir. D vitamini aynı zamanda daha sağlıklı kemikler için de esansiyeldir. Eğer güneş ışığından yeteri kadar faydalanamıyorsanız, D vitamini takviyesi almalısınız.

Çinko, testosteron düzeyinizi geri yükseltmeniz için gerekmektedir. Yüksek miktarda çinko içeren istiridye yiyemiyorsanız, fasulye, fıstık, tam tahıllar, avakado ve ıspanak çinko kaynaklarıdır. Günde en az bir öğünde bunlardan tüketmeye çalışın. Eğer D vitamini ve çinkoyu yeterince alamıyorsanız iyi bir multivitamin veya besin takviyesi şeklinde almaya çalışın.

17. Karbonhidrat alım zamanınızı ayarlayın

Karbonhidratlar lehinize ve aleyhinize çalışabilen besin kaynaklarıdır. Alabileceğiniz en iyi zamanlar enerjiye ihtiyacınız olan antrenman öncesi ve yenilenme sürecinde olduğunuz antrenman sonrası dönemdir. Peki diğer zamanlar mı? Karbonhidrat almamaya çalışın.

18. Squat, squat, squat

Ağırlık kaldırmanın etkisinden bahsettik, ancak squatın etkisini ihmal etmeyin. Squat, belki de testosteron seviyenizi yükseltmek için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden birisidir. Çalışma programınızda haftada bir gün ağır squat yaptığınızdan emin olun.

19. Bir portakalla güne başlayın

C vitamini kortizol seviyenizi arttırıp sonucunda da testosteron seviyelerinizi korumaya yardımcı olan kritik bir vitamindir. O ayrıca daha güçlü bir bağışıklık sistemi için önemlidir ve bu da her antrenmana daha fazla güç harcayacağınız anlamına gelir. C vitamini alarak güne başlamaya çalışın.

20. Kahve yerine bitki çayını tercih edin

Güne bir bardak kahveyle başlamak kötü olduğu gibi günde 5 bardaktan fazla da kahve içmek berbattır. Çok fazla kahve kortizol üretimini arttıracak, testosteron üretimini azaltacak ve kas kütlesi kaybına neden olacaktır. Eğer sıcak bir şeyler içmek durumundaysanız kahve yerine bitki çaylarını deneyin. Ek bir fayda kahve içimini azaltmak daha iyi bir uyku uyumanıza da katkı sağlayacaktır.

21. Haftada 2 kez somon balığı tüketin

Özellikle yağlı balıklar testosteron seviyeleriniz yükseltmek isteyen erkeklerin ihtiyacı olan omega-3 yağ asitleri içerirler. Omega-3 yağ asitleri insülin duyarlılığını arttırır, depresyonla mücadele eder, hafızayı iyileştirir, kalp sağlığını iyileştirir, kan basıncını azaltır ayrıca erkeklerde doğal testosteron seviyelerini arttırmaya yardımcı olur. Bunu erkeklerde testosteron üretimini tetikleyen lüteinizan hormon üretimini arttırarak yapar.

22. Uzun uzun kardiyo yapmak yerine, HIIT (highintensitytraining) deneyin

Eğer yağlardan kurtulmak hedefse saatlerce düşük yoğunluklu kardiyo tuzağına düşmediğinizden emin olun. Bu sadece yağ kaybetmek için değil, testosteron düzeylerinizi korumak için de yapacağınız en kötü antrenman türüdür. Bunun yerine kısa aralarla sprintler deneyin. Kortizol seviyelerinizde azalma ve testosteron seviyelerinde artışa neden olacaktır.

23. Yatak odasındaki aktiviyeyi arttırın

Doğal testosteron üretiminizi arttırmanın bir yolu da yatak odasındaki aktiviteyi arttırmakdır. Düzenli olarak seks yapan erkekler vücutlarında daha fazla serbest testosteron seviyelerine sahiptirler. Daha fazla testosterona sahip erkekler daha fazla seks yapmak isteyeceklerdir. Bu kendi kendine gelişen bir döngüdür.

24. Resveratrol kullanmayı deneyin

Üzüm çekirdeğinde bulunan desteğin kullanılması  testosteron üretimini desteklemeye katkıda bulunabilir.

25. Sabah kahvaltıda yulaf üzerine meyve parçaları serpiştirin

Bu şekilde hem  tatlı ihtiyacınızı karşılayacak, hem de sağlıklı bir öğün  geçirmiş olacaksınız.

26. Testosteron seviyenizi arttırmak için brokoli yiyin

Brokoli en iyi erkek sebzelerinden birisidir. Vücudun ürettiği östrojen seviyelerini düşürürken, testosteron seviyelerinin yükselmesine katkıda bulunur. Kızartın, buharda pişirin, çiğ yiyin. Nasıl olursa olsun tüketmeye çalışın.

27. Testosteron arttırıcı besin supplementleri kullanıyorsanız, aralıklı şekilde kullanın

Vücudunuzda zamanla kullandığınız testosteron arttırıcı besin takviyelerine tolerans gelişebilir. 5 gün kullan – 2 gün kullanma veya 4 hafta kullan – 2 hafta kullanma güzel bir protokoldür.

28. Ton balığını sınırlı tüketin

Konserve balıklar zamanla vuücutta biriken ve testosteron üretimini azaltan yüksek miktarda civa içerir. Konserve balıklar yanında yediğniz diğer balıkların da civa içeriğinden haberdar olun ve sınırlı tüketin.

29. Fiber alımınızı kontrol edin

Çoğu insana kilo kaybına yardımcı olmak, kan şekerini düzenlemek, şeker hastalığı ile mücadele için fazla lif içeren gıdalar yemesi söylenir. Ancak bu konuda da abartmamak gerekir.  Çok fazla lif testosteron düzeylerinde azalmaya neden olur, kas kütlesi oluşturmayı zorlaştırır. Bu tamamen kaçınılması gerektiği anlamına gelmez. Birçok liften zengin gıda testosteron arttırıcılardır. Günlük lif alımınızda 30 gramı hedefleyin.

30. Vejeteryanlığa hayır deyin

Tek cümle. Et, testosteron düzeylerini korumak için gereklidir.

31. Uygun beslenin

Fitness uzmanları size günde 6 kez azar azar yemeniz gerektiğini söyleyecektir. Ancak bu testosteron seviyenizi yükseltmek için ideal bir yol değildir. Eğer çok sık yerseniz düşük büyüme hormonu ve testosteron düzeyleri ile karşılaşabilirsiniz.

Öğün aralarını birbirinden uzaklaştırın. 3 ana öğün, antrenman günlerinde ise antrenman öncesi ve antrenman sonrası yemek ideal olanıdır.

32. Organik beslenin

Günümüzde ulaşmak zor ve masraflı ancak, yapabiliyorsanız herşeyin tam organik olanını tüketmeye çalışın. Vücudumuza kimyasalları sokmak testosteron seviyesine katkı sağlamadığı gibi, bizi kanser ve çeşitli hastalık risklerine maruz bırakır.

33. Tatlı olarak greyfurt alın

Yemekten sonra yiyecek birşeyler arıyorsanız greyfurt tercih edin. Greyfurt eklenmesi total östrojen düzeylerinizi düşürmede etkili olabilir.

34. Avokado’ya yüklenin

Avokado yalnızca sağlıklı bir yağ kaynağı değil, aynı zamanda büyük bir E vitamini kaynağıdır. Bu vitaminin östrojen seviyelerinizi düşürerek, testosteron üretimini arttırdığı ve sperm kalitesini yükselttiği gösterilmiştir. Yakın bir zamanda bebeğinizin olmasını planlıyorsanız, avokado diyetinizin dayanak noktası olmalıdır.

35. Ashwaganda’yı deneyin

Yüksek testosteron düzeylerine ulaşmanıza yardımcı bir diğer bitki de ashwagandadır. Ashwaganda aynı zamanda stresle mücadeleye yardımcı olur ve genel enerjiyi arttırır.

36. Egzersiz rutininize benchpress’i de ekleyin

Squat alt vücut eğitiminin kralı olsa da, üst vücut egzersizlerinin kralı benchpress’dir. Bu kareketle göğüs, omuz, bicep ve triceps çalıştığı gibi testosteron seviyeleriniz de pik yapacaktır.

37. Plastik taşıyıcılardan kaçının

Eğer yiyeceklerinizi plastik kaplarda taşıyorsanız, bundan vazgeçmeniz gerekir. Bu kaplar, vücudunuzdaki östrojen seviyelerini arttıran ftalatları içerirler. Plastik yerine, cam kaplar ve şişeler tercih edin. Bu daha güvenli bir seçimdir.

38. Soğuk duş alın

Özellikle spor sonrasında soğuk duş almak daha fazla testosteron üretmenize yol açabilir.